文
健身李林蔚
上案例,L4-L5,L5-S1(第4-5节,第5-骶1)腰椎间盘突出,4mm,左边腰部弯,臀部酸痛,肿胀感,偶尔抽筋#百里挑一#
图片源于网络
评估身体姿态,无评估,不训练
骨盆:骨盆向左，并且左边和右边的高低不一样，腰部中间的曲度大，说明还有骨盆前倾,双手臂距离身体的距离不一样,右边距离远,左边距离近,说明骨盆是向左边的旋转的,同时脊柱也是处在旋转的状态
腿部:两侧的小腿不一样粗,左腿粗,右腿细,伴随着有长短腿,左腿长(看裤脚两边不一样高和骨盆的高低,左边腰部的肉多,右边的肉少),还可以看经常穿的鞋子的脚后跟,两只鞋子的鞋底磨损是不一样的,磨损多的那边通常都长是短腿
脚:双脚呈外八字,说明平日走路脚的外侧发力较多,臀部外侧过度收紧,臀肌外侧处于凹陷状态
腰臀比:腰臀比超过了男性的标准,0.80(腰围除以臀位),这个数据是美学的标准,大家看到的大卫雕像,他的腰臀比就是0.80,腰臀比一旦超标,重心全部在腰椎上,加上腰椎的曲度本是是向前的.会加剧腰部的疼痛
脊柱:脊柱侧弯伴随着旋转,脊柱是插在骨盆里面,只要骨盆歪斜,脊柱必定会发生侧弯和旋转
肩膀:大家看肩膀是不一样高的,右侧肩膀高于左边,因骨盆歪斜,脊柱侧弯,肩膀自然是高低不一样
脖子:大家看,脖子也是不在中间的,脖子向右侧旋转,背面看,左边的腮大于右侧
上解决方案
减体重
过大的体重增加了腰椎的压力,腰椎的自然生理曲度是向前的,加上还有骨盆前倾、侧倾和旋转,无疑加剧了腰椎的压力
肥胖引起的腰椎压力大
确保自己的BMI(身体指数)值在正常范围内,18.5-23,方法是体重(公斤)除以身高(厘米)的平方,可以在百度输入你的体重和身高,就能得出结果了,当身体指数超过25就是超重了
皮下脂肪,通过合理的饮食和运动让皮下脂肪控制在13%-17%,男性的皮下脂肪超过20%就是肥胖了,女性的标准是18.5%-24%,超过了25%的皮下脂肪就胖了
走路的步态
正确的走路步态让全身的关节保持在正确的位置,再重新激活肌肉的发力顺序.现在的状态是腰部痛,腹肌和臀肌处在无力状态,无法身体姿态的稳定,导致的腰部用力过度而损伤的.
脚尖朝前,本质是因为走路的步态而导致的姿势性代偿模式,导致你腰的突出和脊柱侧弯,正确的走路步态,脚尖朝前,完整的一步,脚后跟先落地-脚掌外侧-前脚掌为一步
内核心启动,把腹肌激活,让其维持稳定后,再做放松.
练习一:侧卧腹式呼吸
好处是提供身体的内核心稳定,减轻疼痛,减少对腰椎的压力,减轻对下肢关节的压力,可以试着下床走路.在康复的路上,腹式呼吸是必练的动作.
侧卧腹式呼吸
动作描述
侧卧在床上,如上图中侧卧睡姿的样子，鼻子吸气，肚脐下三横着向前方鼓起，保持3秒，嘴巴吐气，肚子向后背方向收缩，吐气时间是吸气时间的至少一倍，举例，吸气3秒，吐气至少是6秒，每组8-10次，5组
注意事项，在训练过程中，髋关节始终指向天花板，下巴和胸骨的距离保持一个拳头的距离，耳垂和肩膀的距离保持大拇指到食指的距离。
放松
动作二:仰卧上背部放松(胸椎部分)
动作好处,放松上背部紧张的筋膜,减少腰部的压力,让腰部更轻松.
仰卧上背部放松
动作描述,仰卧屈膝,双脚和双膝中间保持一个拳头的距离,双手抱头,肚脐收紧,把狼牙棒放在上背部,吸气准备,吐气,推动狼牙棒,10次/组,3组
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注意事项,肚脐全程收紧,发力要吐气,来维持身体的稳定
动作三,侧卧大腿外侧放松,尤其是靠近靠髖关节部分
动作好处,放松大腿外侧,减少腰部的压力,在做臀肌训练时,避免大腿参与太多,而臀肌不发力.
侧卧大腿外侧的放松
动作描述,侧卧,如上图,把狼牙棒放在大腿外侧,肘关节支撑,肩膀下沉,肚子收紧,确保骨盆始终朝向天花板,以保护脊柱的关节是在正确的位置.吸气准备,呼气,滚动狼牙棒,10次/组,3组
肌肉激活
侧卧臀肌激活
动作好处,增加臀肌的力量,维持骨盆的稳定,减少腰椎的压力,让骨盆回到正确的位置,腰椎就不会痛了.
侧卧臀肌激活
动作描述,侧卧屈膝,在腰部下方垫一个垫子,骨盆始终朝向天花板,肚脐收紧,脚后跟并拢,吸气,用筋膜球搓下臀肌侧面-收缩臀肌,吐气,再把腿打开,到最大幅度时保持2秒,再重复10次,5组
注意事项,在做动作的过程中,骨盆始终指向天花板
关节的稳定训练
髖关节3个方向的训练
动作好处,增加髋关节的稳定性,让走路的步态更轻松,腰突的朋友们,走路一般都是外八字的,髋关节处于半脱位状态,让臀肌发不了力
仰卧髋关节的稳定训练
动作描述,仰卧直腿勾脚尖,双手放在骨盆前面的2个包包(髂前上棘),腰部贴紧垫子,肋骨下沉,肚脐收紧,下巴内收,方向1,上下,角度在30度以内,2个膝盖要一样平,如果下太多,腰会悬空,而腰痛.方向2,内外,角度在45度以内,确保骨盆前面的包包始终朝向天花板,否则,骨盆歪掉,腰会痛.方向3,直腿,脚尖向内转15度-弯曲膝盖,向外转45度.直腿,脚尖向外转15度-弯曲膝盖向内转45度.发力的时候一定要吐气,确保骨盆在稳定的中立位.
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