膝盖问题是很多喜欢运动人群中最常遇到的身体问题之一，许多瑜伽学员，由于不正确的瑜伽练习而导致膝盖问题。
瑜伽导致的膝盖问题主要因为，他们的髋部和脚踝过于僵硬，而且过早地将把膝盖置于的极端姿势（如图1所示），膝关节就会出现问题。
图1图1A和1B：（A）在根锁式中的脚踝向下扭曲姿势和（B）在根茎式中的脚踝向上扭曲姿势：对于大多数人来说，这种体式对膝盖很有压力。
膝盖的主要问题
膝盖问题的类型很多-瑜伽老师最常见的问题可能是：
膝盖韧带撕裂膝盖软骨受损（半月板）髌骨错位膝盖超伸对于所有膝盖问题，没有特定的瑜伽疗法。但是，瑜伽可以帮助管理和改善膝盖的问题。
通过瑜伽治疗膝盖问题时应遵循的三个基本的原则是：
请勿进行任何会导致或加剧任何疼痛或问题的运动。为了治疗膝盖，最好同时治疗髋部和脚踝。在关节的整个活动范围内同时训练力量和灵活性。复杂的膝关节
从解剖学角度讲，复杂的膝关节[图2]不被认为具有非常好的骨配合，它基本上是于胫骨顶部的大腿骨(股骨)与韧带(前后交叉韧带、内侧和外侧副韧带)和周围肌肉连接在一起。两根骨头之间的软骨（半月板）有助于增加大腿骨（股骨）和胫骨（胫骨）的骨质贴合度。膝盖骨（髌骨）的功能是保护膝关节并通过增加这些大腿的杠杆作用来增加大腿前部肌肉（股四头肌）的力量。由于膝关节本质上不稳定，因此在整个功能位置范围内，使膝盖周围的肌肉保持强健很重要。
图2:复杂的膝关节:骨骼与韧带模型如何缓解膝关节问题
增加髋部和脚踝的灵活性
大多数膝盖问题最好通过加强膝盖周围的肌肉来解决。控制和加强力量对膝盖周围的肌肉一样重要。如果髋关节和踝关节变得更灵活，就能保持和增强膝盖的健康。
增加力量和控制膝盖周围的肌肉
健康的膝盖需要稳定，还必须有足够的血流量。为了保持膝盖稳定并增加血液流动，重要的是能够共同激活（同时拉紧）膝盖周围的肌肉。膝盖肌肉的共同激活已被证明有助于许多膝盖问题的恢复。
众所周知，大多数下背部疼痛的治疗的重要方面是下躯干周围的肌肉，特别是下腹部肌肉和下背部肌肉的共同激活。下躯干肌肉的共激活本质上就是哈他瑜伽中提到的“根锁（mulabandha）”。在《瑜伽之光》[Iyengar,]中，SriB.K.S.Iyengar说:“三个主要的内部锁是根锁、腹锁和喉锁。”
艾扬格（Iyengar）在这句话中使用“主要”一词暗示着实际上人的身体已经超过了三个bandhas（收束法）。mula和jalandhara可以容易看出，收束在物理层面上基本上是相对肌肉（拮抗）的肌肉的同时拉紧（共激活）。例如，mulabandha(根锁)涉及同时绷紧下躯干（腰椎关节）的相对肌肉(腹部和背部肌肉)。
如我们使用这个定义，那就很容易看到，在整个身体中都可以产生bandhas，以稳定主要关节，同时调节血液循环。膝锁(Janubandha)就是其中之一，它涉及到了膝关节周围肌肉的同时绷紧。
大多数针对膝盖的运动都应包含某种形式的膝锁。适当使用膝锁可以帮助减轻膝盖周围的疼痛和肿胀，增强膝盖的稳定性，并有助于提高膝盖在整个关节运动范围内自由移动的能力。
采取一个整体的(瑜伽)方法来治疗膝盖问题-治疗整个身体
就像治疗任何身体问题一样，必须考虑整个人。膝盖问题通常与整个身体的其他问题相关，包括髋关节僵硬，踝关节僵硬，下肢肌肉无力和脊柱自然弯曲消失。因此，建议采用全身伸展和强化练习（例如瑜伽）来解决膝盖相关问题。但错误的锻炼计划或不正确的治疗方法也会加剧上述所有问题。在练习瑜伽解决缓解膝盖问题时应遵循的简单一般规则是：
不要做任何导致膝盖疼痛开始或加剧的疼痛的事情如果膝盖在完全伸直时受伤，请稍微弯曲如果膝盖弯曲时受伤，请拉直总之，在瑜伽中，对于膝盖问题采取“无痛苦就无收获”的心态通常是不明智的，并且通过弯曲或拉直膝盖和/或激活（拉紧）或放松周围的肌肉来改变姿势是很好的选择。
正确的膝盖对齐
正确的对齐方式对于能量的正确流动以及膝关节复合体的安全性而言都是重要的问题。大腿骨（股骨）和胫骨通常必须保持成一直线，而不能有太多的、毫无准备的、膝盖旋转的胫骨(胫骨)在股骨(股骨)上。例如在三角式（图3)是很重要的,以确保你的下肢轴承最重量(图3右侧)，腿（膝盖以下）不会弯曲（向外旋转），大腿（膝盖以上）仍处于打开状态（内部旋转）。这种情况可能会损坏膝盖，也会压迫腰部。
图3图3A：在三角式这样的姿势中，使大腿骨（股骨）的中心线与胫骨（胫骨）的中心线对齐，即尽可能地将大腿向外翻转，同时将脚和胫骨向外翻转。
垂直对齐对于初学者尤为重要，例如战士式，侧角伸展式[图4]和其他弓步状站立姿势。初学者不应让膝盖弯曲超过90度，也不应超过脚跟，只要为了减少膝盖骨(髌股关节)周围的压力。研究表明，弯曲膝盖大于90度的同时，负重会给膝盖增加7倍的压力。但是，很多瑜伽大师经常会以许多姿势将膝盖弯曲超过90度，因为他们在长期的练习中膝盖已经足够的结实。初学者不要盲目跟学。
guruji大师的膝盖过脚尖图4图4（A）侧角伸展式和（B）战士式将膝盖保持在脚跟上方，以最大程度地稳定膝盖。
主动移至膝盖姿势
使膝盖处于姿势的最安全方法是使用臀部，膝盖和脚踝的肌肉，并且尽量不要用手臂用力拉。这种主动的运动方式使膝盖需要额外的力量来支撑韧带，而且还导致肌肉相互放松，这对运动没有帮助。即使以如头碰膝前屈伸展式的相对简单的姿势[图5]，如果可能的话，不要用手协助。
图5图5：头碰膝前屈伸展式中，重要的是膝盖必须主动移入姿势，并且膝盖周围的肌肉是将膝盖引导至其姿势的主要力量。如果在这种弯曲（弯曲）的膝盖姿势中出现膝盖疼痛，那么最好拉直弯曲的腿来改变姿势。
图6图6A和6B：（A）莲花式要求在外旋中具有灵活的髋部，最大程度地减少膝盖的压力，而（B）卧英雄式要求练习者在内部（向内）旋转时具有灵活的髋部，以最大程度地减少膝盖上的压力。
改变姿势以减轻膝盖疼痛
如果由于疼痛或固定性受伤而使膝盖伸直（伸展）或弯曲的能力受到限制，则只能在无痛的膝关节运动范围内进行瑜伽练习，并相应地改变姿势。例如，应该在弯曲（弯曲）膝盖伸直的情况下练习头碰膝前屈伸展式之类的姿势（图5）。以相同的方式练习改变姿势的两侧。
解决瑜伽中的膝盖问题
膝盖韧带将骨头连接在一起。瑜伽练习者试图将没有足够灵活性的髋关节和踝关节置于微危险位置，会损坏膝盖韧带和软骨（见下文）。膝盖韧带撕裂会导致疼痛，不稳定，肿胀并失去膝盖的关节运动。例如卧英雄式[图6b]以及在髋外转需要大量柔韧性的姿势）旋转，例如莲花式[图6a]，如果他们不正确地进行练习，通常容易使膝关节韧带过度劳损和/或撕裂，并损坏半月板。
最常见的膝关节韧带断裂是前交叉韧带(ACL)，它连接大腿骨后部与胫骨前部，内侧副韧带(MCL)，它连接大腿骨内侧与胫骨内侧[图2]。ACL和/或MCL的破裂通常导致非常不稳定的膝盖。腘绳肌与前交叉韧带协同作用(也就是说，腘绳肌和前交叉韧带都可以通过阻止胫骨在大腿骨前移动来起到稳定膝关节的作用)。因此，在ACL撕裂/破裂/过度拉伸的情况下，腘绳肌的力量和控制对于帮助恢复和防止进一步的损伤是非常重要的。髋内收肌(大腿内侧肌肉)对MCL有协同作用。所以，在MCL损伤的情况下，大腿内侧肌肉的力量和控制是非常重要的。MCL的撕裂可以愈合，这要看撕裂的严重程度，而ACL撕裂通常不愈合，需要手术。当膝盖韧带受损时，所有有助于产生膝锁的瑜伽姿势都有助于稳定膝盖。
软骨受损（半月板）
膝盖软骨（半月板）在膝盖内部起稳定，润滑和减震器的作用[图2]。受损的软骨（半月板）可能会导致不稳定，肿胀，经常疼痛和/或将膝关节锁定在某些位置。对内侧半月板（膝盖内软骨）的损伤通常与ACL和MCL的撕裂同时发生，但也可以独立于韧带撕裂而发生。对内侧半月板的损害比对外侧半月板的损害（膝外软骨）更普遍，后者通常与后十字韧带（PCL）和外侧副韧带（LCL）同时发生。
当半月板撕裂练习瑜伽时，不要重复做会增加膝盖疼痛或发出咔哒声的动作，因为这通常会导致问题恶化。一个普遍的原则是在进入或离开任何姿势之前，同时绷紧(共同激活)膝盖周围的肌肉，并在每天的练习和生活中保持这些肌肉的温柔抓地力。
当膝盖骨（髌骨）在大腿骨（股骨）上无法正确跟踪（即，沿其正确的运动路径滑动）时，这称为髌骨脱位。这种痛苦的问题可能导致不稳定和疼痛，可能是由于膝盖内侧称为股内侧斜肌(VMO)的肌肉和膝盖外侧称为股外侧肌的肌肉之间的力量不平衡造成的，VMO通常很弱。VMO起源于大腿内侧肌肉，称为大收肌。对大腿外侧肌肉(髋部外展肌)，如臀中肌，进行力量和柔韧性训练也是可以的，因为这有助于稳定臀部，增加关节的活动范围。
膝盖超神
过度伸展的膝盖-膝盖的后部像香蕉一样向外弯曲-可能是由于遗传性韧带松弛或过度拉伸所致。它可能会很痛苦，并且会对人的整个姿势会产生影响，通常会导致下背部疼痛。不要过度伸展（过度拉直）膝盖，尤其是在负重姿势中。在膝盖过度伸展的情况下，最佳做法是在直腿上进行负重姿势，如加强侧伸展式[图8]，最好将负重腿的膝盖保持略微弯曲（弯曲）的姿势，这样膝盖锁定机制就无法迫使膝盖过度伸展。
如何解决瑜伽中的这些问题
以下是使用瑜伽来缓解治疗大多数膝盖问题的一般方法。如果正确应用，就可以缓解大多数人的膝盖疼痛。但是，应谨慎使用这些练习和建议，并应针对每个人进行适当修改，以免问题加重。疼痛是锻炼计划进展情况的的指标。尽管有些疼痛可能不是问题，但是初学者和未经训练的瑜伽练习者应避免太深入地进入一个姿势，以免引起疼痛或增加他们休息时的疼痛。此外，疼痛不应该在练习后直接增加。进行剧烈运动后的第二天，可以出现少量的肌肉压痛，但是在开始膝部疼痛锻炼计划时，应谨慎地使该动作变得柔和，然后先看看身体对疼痛的反应。随着时间的推移和坚持不懈的练习，训练的强度可以逐渐增加。
这种瑜伽序列是专为非严重膝盖疼痛的人设计的。它可能不适合那些运动后容易发炎的人。也不是为怀孕期间的练习而设计的。
需要延长(伸展)以改善膝盖肌肉
假设膝盖具有足够的柔韧性以完全弯曲和拉直（伸展），则主要的拉伸运动应集中在拉伸臀部，膝盖和脚踝的僵硬结构，尤其是：
大腿外侧肌肉（髋关节外展肌）大腿内侧肌肉（髋关节内收肌）髋关节旋转肌大腿后部肌肉（腘绳肌/膝盖屈肌/臀部伸肌）后小腿肌肉（膝关节屈肌/踝关节前屈肌）需要加强肌肉以改善膝盖的健康的肌肉
有五组重要的肌肉可以增强膝盖周围的肌肉。这些肌肉群[图9]以及如何在许多瑜伽姿势中单独激活它们如下：
大腿前部肌肉（股四头肌/膝盖伸肌），当腿伸直时可通过“拉起膝盖骨”来激活。大腿内侧肌肉（髋关节内收肌），可以通过将大腿挤压在一起来激活。大腿后部肌肉（腘绳肌/膝盖屈肌/臀部伸肌），通常可以通过将脚跟拉向臀部和/或“拉起膝盖骨”并同时弯曲膝盖来激活后小腿肌肉(膝盖屈肌/踝关节屈肌)可以通过抬起脚跟离开地板或简单地按压脚的前部来激活。小腿外侧肌肉（踝部外转肌）可以通过抬起外侧脚朝向踝关节来激活。
图7图7：加强侧伸展式：在直腿站立姿势中，例如加强侧伸展式，可以通过压在前腿的脚前部来避免最负重的膝盖过度伸展。为了激活小腿肌肉（尤其是腓肠肌），这会增加膝盖的稳定性，并导致膝盖略微弯曲以减轻过度伸展的危险。在大腿前部活动时激活小腿肌肉也有助于膝锁。
但是，就膝盖健康而言，同时拉伸（共同激活）这些相对的肌肉群以产生膝锁通常更为有效。例如，可以通过以下方法激活股四头肌：首先“拉起膝盖股骨”以激活大腿前部肌肉，然后（保持膝盖骨被拉起）-尝试使用大腿后部肌肉（腘绳肌）稍微弯曲膝盖，如幻椅式[图10]。如果同时向内挤压大腿以激活大腿内侧肌肉，则这种共同激活通常更容易激活。
图8：膝盖周围肌肉群的增强图9图9：幻椅式：要产生膝锁，即大腿前部肌肉（股四头肌）和大腿后部肌肉（腘绳肌）同时张紧，首先要使腿伸直并“拉起骨”，然后又不丢失拉起膝盖骨的感觉–使用腘绳肌将膝盖稍微弯曲成幻椅式。
图10图10：站立除风式：应以站立的腿在膝盖上略微弯曲的姿势开始，这样大腿前部的肌肉（股四头肌）才能活动。身体向前倾，尽量把腿放在靠近躯干的地方。保持腿和躯干尽可能靠近，然后用躯干向后倾斜，试着伸直站立的腿。这种运动通常使大腿后肌(腘绳肌)与大腿前肌(股四头肌)同时活动，从而产生膝锁。
两种简单而有力的单腿练习可以同时绷紧膝盖周围的肌肉并产生膝锁，分别是站立除风式，图10]和无支撑的战士式，[图11]。这两种姿势都产生了膝锁，并给予力量和稳定性。
图11图11：无支撑的战士式：站在一条腿上，将另一条腿放在你的身后，将其稍微抬起，使其膝盖完全笔直。向内将不站立的腿的大腿向内旋转。这迫使臀部的主要肌肉，臀大肌(臀部外旋转肌和臀部伸肌)放松。如果非站立膝盖的大腿前部肌肉（股四头肌）处于活动状态，则会迫使大腿后部肌肉（腘绳肌）被激活。因此，这种运动在形成膝锁方面非常有效，因为它同时引起前大腿肌肉（股四头肌），后大腿肌肉（腘绳肌）和大腿内侧肌肉（内收肌）紧绷。
总结：
尽管可以用瑜伽缓解治疗韧带撕裂和半月板损伤，但如果是近来受伤，建议咨询骨科医生，因为这样做既可以增加稳定性，也可以使一个人恢复正常的日常生活。瑜伽老师通常没有资格为学生做出此决定。瑜伽只要使用上述原则并结合医生所要求的疗法，小心操作即可帮助膝盖恢复健康。在练习瑜伽或在上瑜伽课时，都应该时刻对身体的能力保持敏感，不让自我取代，这可能会防止不必要的膝盖受伤。
#春天会养生健康不踩坑#