崴脚、关节疼、运动伤？北医三院专家来帮您！原创北京大学北京大学
不小心“崴脚”
应该怎样处理？
打羽毛球时肩关节疼痛
是不是“肩袖撕裂”？
运动中
如何科学地保护膝、髋关节？
运动前如何有效预防？
出现伤病又应怎样治疗？
北医三院运动医学权威专家
为您来带来满满干货解答！
01
崴脚后，您做对了吗？
主讲人：江东
医院运动医学科副主任、主任医师
↓点击视频：跟江东大夫一起了解崴脚后的应对方法↓
什么是崴脚
踝关节扭伤俗称“崴脚”，是最常见的运动损伤。大家在崴脚后的处理存在很多误区，导致恢复缓慢，严重影响工作、生活和运动能力，甚至发展为反复崴脚，继发关节炎，从而使生活中的“小插曲”变成了长期困扰的“大烦恼”。
崴脚时，我们的身体发生了什么
韧带断裂：韧带组织需要很好的对合以后才能够进行生长。崴脚之后，很可能会发生韧带断裂，如果每天依旧在继续地走动，相当于还在牵拉这条韧带。很多患者发现自己骨头没事就继续活动，这样就会错过了韧带生长的最佳时期。
血管破裂：在踝关节的韧带表面，实际上有丰富的血管供应，在韧带断裂的同时，这些血管也被撕破了，随后可能会形成瘀斑，甚至形成进一步的粘连，影响我们关节的恢复。
崴脚后第一时间应该如何处理
及时固定：发现韧带断裂以后，首先是给受伤部位固定石膏，但是石膏相对来说不太透气，很多患者不能接受，因此还有一种替代的方法就是硬护踝。
冰敷：血管撕破之后千万不要热敷，而是要选择冰敷，这样才能让血管发生收缩，血液的流出进一步的减少，起到消肿的作用。
小窍门：即刻按压痛点：崴脚之后，第一时间应该要即刻按压痛点。首先，要先摸到自己的外脚踝，摸到一个突出的点后往下一公分，再往前一公分摸到的一个小坑，找到距腓前韧带所在的位置。然后持续的按压，大概20分钟之后，再进行冰敷固定等等一系列的处理，这样的话出血会明显的减少。
崴脚后如何快速恢复
进行手法治疗：踝关节的运动范围一共有4个，家属需要对患者进行一些手法的治疗，包括跖屈、背伸、内翻和外翻等等。
练习后进行冰敷：进行活动训练的过程中，松开一些瘢痕带，同时也会有少量的渗出和出血，做冰敷可以减少后期关节的肿胀。
进行肌力训练：经过长期卧床，小腿的肌肉处于萎缩的状态，这时可以通过一些激励训练来恢复肌肉的力量。
如何预防崴脚
选择专业的场地与鞋子：在运动的时候，要选择专业的运动场，另外要选择专业的运动鞋再进行运动。在进行球类运动的时候，穿稍微偏紧一点的球鞋，可以减少扭伤的发生。
集中精力、做好准备活动：在特别疲惫的情况下，尽量不要参加太剧烈的活动。在运动前要做好准备活动。
注重肌肉平衡的训练：韧带松弛症的患者更加容易产生反复崴脚和习惯性崴脚。建议平时注意肌肉平衡的训练，可以有效防止再次扭伤的出现。
02
且行且珍“膝”
主讲人：印钰
医院运动医学科副主任医师
↓点击视频：跟印钰大夫一起学习如何珍“膝”↓
影响关节活动的因素
关节活动角度
关节协调性
关节肌肉力量
运动医学的治疗理念
急病靠治，慢病靠练：
急性的损伤、撕裂骨折这一类疾病，要做手术、做固定来治疗，但是一些缓慢地由于缺乏运动引起的伤病，要通过适量的锻炼来恢复。相对于关节活动度的练习来说，肌肉练习又枯燥又见效慢，需要充分调动患者的积极性，要鼓励他们进行持之以恒的训练。
怎样练习腿部力量
直抬腿
提踵训练
静蹲训练
肌肉力量需要唤醒，就好像早上早晨起床一样，需要持之以恒地做训练，锻炼肌肉，才能有效生长起来。练习枯燥缓慢，需要坚持8周以上，肌肉的体积才会有增长，把所有的动作给组合起来，练习才更有意义。
重复发生运动损伤的高危因素
受伤部位
疲惫
协调性
03
我们的髋关节
主讲人：徐雁
医院运动医学科主任医师
↓点击视频：跟徐雁大夫一起探索髋关节的“奥秘”↓
容易导致髋关节损伤的运动
高尔夫：在做下挥杆这个动作的时候，会带动髋关节的一个猛烈的外旋，同时增加轴向的互动，这种动作有可能造成髋关节的损伤。
跆拳道：当侧踢腿的时候，负重腿需要很稳定，并且有一个外旋的动作，会增加轴向负荷，造成前方的外旋不稳定，可能会损伤软骨。
舞蹈类运动：舞蹈演员，特别是芭蕾舞演员，或花样滑冰选手、瑜伽队员、武术运动员以及体操运动员，他们髋关节活动经常超过正常的生理极限范围，需要挑战人体极限。
长跑：髋关节反复牵拉，造成前方的关节囊以及掐骨韧带的损伤，时间久就会损伤软骨，增加髋关节异常的旋转和外展。
棒球、垒球：力量从下肢发力，这种高强度的反复动作会造成髋关节的蜕变和盂唇损伤。
滑冰、冰球：损伤大多来源于蹬冰阶段的伸髋，外展外旋动作和摆腿阶段的大幅度屈髋和内旋。
越野滑雪：对于髋关节损伤最大，反复强力伸髋，外展，外旋的劳损伤。
髋关节损伤后的症状
髋关节疼痛：一般出现的区域为腹股沟、大腿外侧、臀部。这种疼痛经常会由于扭转、侧身上下楼这种变换姿势的时候加重，有时也会在运动后或者长时间走路后才会加重，因此需要注意疼痛的特点。
出现髋关节疼痛后如何自我检查
FADIR实验：屈曲内收内旋，撞击试验
FABER实验：屈髋外展外旋试验
如何治疗
手术治疗：外科脱位手术、关节镜
保守治疗：改变生活习惯和运动习惯，使用运动疗法，通过一些神经肌肉的训练，提高关节的稳定性，减轻负荷，减缓症状。
04
肩关节损伤之肩袖撕裂
主讲人：闫辉
医院运动医学科主任医师
↓点击视频：跟闫辉大夫一起保护我们的肩关节↓
肩袖的功能
肩关节各项运动
稳定肩关节
肩袖撕裂的原因
外撞击
肌腱退变老化
过度使用
急性创伤
肩袖撕裂分期
肌腱炎、部分撕裂、全层撕裂
肩袖撕裂的典型症状
肩痛
力弱
交锁症状
活动受限
如何治疗
手术治疗：肩膀疼痛的时间长达数年、肩膀处有大的撕裂伤口，建议手术治疗。小的撕裂可以用关节镜手术来做微创治疗，大的撕裂需要做一些切开的手术或者做关节置换手术。
保守治疗：避免肩关节过度锻炼，适当活动以防止粘连。在一定情况下可以使用消炎止疼药、打封闭针，同时定期复查核磁。
肩袖撕裂的预防
适度使用，避免过度劳损
调整抬肩角度，减少肩峰下撞击的发生
进行力量练习：肩袖核心肌群
关于《北大·医学科普讲堂》
年5月，由北京大学党委宣传部、医院宣传中心联合主办，北京大学医学部党委宣传部支持的一档全新的健康科普节目《北大·医学科普讲堂》开播，邀请医院资深医学专家就广大群众关心的健康话题进行科普讲解。
这里有权威的医学专家、有通俗易懂的健康科普知识，20余个临床、医技科室近50位资深医学专家先后开讲，从骨科、运动医学，到心内、呼吸、消化、眼科、急诊、护理……从如何运动，如何正确认识颈椎病、腰椎间盘突出，到如何读懂体检报告，如何正确准备家庭小药箱……从如何控制血压、正确认识肺炎、肺结节，到了解脑卒中，了解肾的求救信号……从幽门螺杆菌患者的常见问题，到如何保持视力，面对干眼症……专家们就临床工作中遇到的、大众最关心的健康话题深入浅出，以百姓可以听得懂的语言进行医学科普。
截至目前《北大·医学科普讲堂》已播完四季，第五季正在播出中（观看方式见下文），节目播放量累计超过万。直播专家受邀到国家卫健委健康中国、中央广播电视总台、人民日报等平台进行健康科普。
第五季观看方式（即日起-12.24）
北京大学
官方抖音、快手、视频号、B站、百度百家号、微博
医院
官方抖音、快手、B站、百度百家号
北京大学医学部
官方视频号、微博
每周五晚19:00同步播出
敬请