一说到产后腰痛，群聊里的妈妈们都深有同感，大家都认为是剖宫产时“打麻醉”惹的祸。
其实，据腰肌专科医生解释，产后腰痛跟打麻醉基本无关，即便有关，最多只占1%的原因！
而且，很多顺产的妈妈产后也会腰痛。到底是什么引起产后腰痛？
有的人说这是月子病，特别是家里的老人，一旦听说你腰背痛，总会说，“月子没坐好，落下了月子病了吧……”
事实上，在月子里，产妇身体比较虚弱，若是调理不当的确会出现一些不适，但把腰背痛的“锅”都甩给月子没坐好，这显然也是不对的，毕竟有的产妇在孕期就出现腰背痛的情况。
一般有以下几方面的原因：激素分泌水平变化，生理性缺钙、劳累过度、姿势不当，产后受凉，起居不慎，闪挫腰肾以及腰骶部先天性疾病，甚至受凉都可能引发产后腰疼。分娩后内分泌系统尚未得到调整，骨盆韧带还处于松弛状态，腹部肌肉也由于分娩而变得较为松弛，腰曲过大，骨盆前倾，骶髂关节容易半脱位。加上产后照料宝贝要经常弯腰，或遇恶露排出不畅引起血淤盆腔。因此，产后腰痛是很多妈咪经常遇到的麻烦。
产后腰痛怎么办
首先，防止腰痛的办法是，尽量避免长时间一个姿势久坐、久站，减少熬夜，避免饮食生冷，有条件的话加强腰部肌肉力量训练。另外，哺乳姿势也应当注意。
喂奶的正确姿势
摇篮抱法
在有扶手的椅子上坐直，将孩子抱在怀里，用前臂和手掌托着孩子的身体和头部。喂右侧时用左手托，喂左侧时用右手托。放在乳房下的手呈U形，让孩子贴近你的乳房，不要探身，也不要弯腰，让腰部自然放松，这样能减少对腰部用力。
侧卧抱法
如果腰部感觉疲累，可以坐着喂和侧卧喂交替使用。身体侧卧，让孩子面对你的乳房，用一只手揽着孩子的身体，另一只手将奶头送到孩子嘴里。这种方式适合于早期喂奶，也适合剖腹产的母亲。
另外，斜倚靠法也可以相应减轻腰部用力（如图）。
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正确喂奶姿势举例，图片来自网络
此外，经常弯腰换尿布，直起身子时会感到一阵酸软！这时候你必须换个姿势了。尝试下蹲为孩子换尿布，有条件的家庭买一个专门的护理台，站着为BB换尿布和按摩。但无论什么姿势，都不要时间过长，同样伤腰。
01
采取正确的哺乳姿势：只要是让腰部感觉轻松、舒适的姿势都可以。以坐在低凳上为好，如果坐的位置较高，可把一只脚放在一个脚踏上，或身体靠在椅子上。最好在膝上放一个枕头抬高宝宝，这样还可承受重量。
02
注意日常生活中的预防工作：保证充足的睡眠，适当的活动，这都有利于保护腰部。此外，产后切勿过早穿高跟鞋，以免给脊柱增加压力。新妈妈应穿着软底的布鞋，平时不要做过于繁重的家务。
03
避免久蹲或久站：为宝宝准备的婴儿床不要过低或过高，使妈咪经常得弯下腰才能抱起或往下放宝贝，最好购买可以升降的婴儿床，小童车的高度也要注意方便妈咪照料宝贝，避免每次从睡床或童车里往外抱或放宝宝时总得弯腰。
04
补充骨营养：分娩后人体处于比较虚弱的状态，产后的妈妈一方面消耗了大量的能量，另一方面很多妈妈都在坚持母乳喂养，骨营养流失也非常严重，缺乏骨营养容易引起腰疼。孕期缺乏骨营养未能得到及时补充，分娩后的妈妈就会消耗掉大量的骨矿物质，若再坚持母乳喂养，骨营养的流失就会加重，缺乏骨营养可以引起腰疼。产前均衡合理地进食，避免体重过于增重而增大腰部的负担，造成腰肌和韧带的损伤，孕中晚期补充一定量的骨营养。
哺乳的宝宝，生长发育所需的营养都来自于母亲的乳汁，妈妈一定要保证自己的乳汁充足、营养丰富，因此饮食上必须注意营养全面，特别是蛋白质、脂肪、骨矿物质和维生素的种类要丰富。哺乳妈妈多吃营养丰富的肉类、蛋类、奶类、五谷、汤类和牛奶等食物，坚持每天早晚食用一条骨全能超微骨营养颗粒。
另外，如果有骶髂关节错位，应针对性拍片子进行检查，进行矫正
下面这些动作也有缓解产后腰痛的作用：
招式一：猫式瑜伽
功效：增加脊柱节段性运动，改善胸椎、腰椎僵硬。
初始动作：身体保持跪姿双手撑地，让手臂和大腿垂直于地面，背部放平。
动作执行：吸气抬头抬下巴眼看上方，拉伸颈部同时向下塌腰，保持2-3秒；呼气抬头，背部向上拱起，收紧腹部，下巴抵住锁骨窝，维持2-3秒；15次/天。
招式二：猫式抬膝
功效：激活盆底肌、腹横肌，增强核心控制能力。
初始动作：膝跪位支撑，双侧前足踩地与肩同宽，保持曲髋，骨盆稍许前倾。
动作执行：吸气，收紧臀外侧，保持脚跟向后蹬地；呼气，微微翘臀，保持腰椎稳定，轻轻抬起双侧膝盖，距离地面1公分，保持3秒，15个/组，3组/次，1-2次/天。
招式三：单腿交替反向卷腹
功效：帮助腹直肌复位。
动作要领：直腿进行反向卷腹对下腹的力量要求更高，可采用屈腿降低腰部支撑的压力。左右交替共完成30次。
招式四：单桥
功效：加强臀部力量，改善骨盆前倾或扭转。
初始动作：仰卧位，双腿分开与肩同宽，单腿屈膝足跟支撑。
动作执行：腰臀发力抬起臀部以及游离腿至肩、髋、膝呈一条直线，保持5秒后放松，15个/组，2-3组/次，双边训练。
招式五：侧桥蚌式
功效：加强腰方肌、臀中肌力量，改善骨盆侧倾或扭转。
初始动作：侧卧位，屈髋约45°，屈膝约90°，肘支撑，抬起腰部。
动作执行：双膝打开，终末位维持2-3秒，15个/组，3组/次，双边训练。
除了以上的训练招式，妈妈们平时也可以随时随地多一些拉伸，放松身体紧张的肌肉。
招式六：弓步拉伸
功效：放松髂腰肌、改善骨盆前倾。
初始动作：双手叉腰，双腿分开，屈膝下蹲，屈膝约90度。
动作执行：重心前移，有意识的下压髋部，保持10-15秒后缓慢还原，3个/组，双边拉伸。
招式七：背部拉伸
功效：改善腰背部僵硬。
初始动作：膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽，手臂垂放于身体两侧，肩部放松自然下沉。
动作执行：呼气时，臀部尽量向后坐，靠近脚后跟；吸气时，尽量保持该动作，每次维持3-5个深呼吸，5个/次。
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