一、缘起：
去年有次打拳不小心扭伤了腰，连续几天都不见好，医院检查，做完核磁共振，最后的诊断结果是：我有点腰椎间盘略突出。
椎间盘本身随着年龄的增长会越来越老化，由于长期久坐，我现在腰椎就有些老化。大夫嘱咐以后健身不要负重太大重量。我继续询问有没有什么办法可以护理腰椎，防止继续恶化。大夫说，这种老化是不可逆的，如果再腰疼的话可以吃止疼药、贴膏药，根治的话可以考虑针灸牵引，如果加重的话就只能手术了。
对于这个回答，我是万万不满意的，针灸牵引、腰椎手术对我而言是不可能的，我觉得肯定有什么方法是可以好好护理自己腰椎的。
回家搜索一番，了解到了McKenzie疗法，简单地尝试了后，发现确实有效。McKenzie是新西兰的一名理疗师，一次偶然的机会他发现了这种疗法，并开始推广，他写了一本书叫《7StepstoAPain-freeLife》，中文译文《麦肯基疗法》。
我按照书中的训练做了几周，腰疼确实消失了，而且更重要的是这本书纠正了我一直以来的错误坐姿。这个方法如此有效，所以忍不住做下记录。
二、腰椎的构造以及为什么我们会腰疼
下图为脊柱的医学解剖图，腰椎的椎体之间就是椎间盘。椎间盘富有弹性，可以缓解震荡，保护脊柱。
然而随着年龄的增长，椎间盘的弹性会慢慢淡化。如果长期久坐，而且不注意坐姿的话就会对椎间盘造成很大的压力。椎间盘就可能会慢慢膨出，严重的话就会发展为突出，突出的椎间盘会压迫神经导致腰疼及腿疼，这就是腰椎间盘突出。
三、脊柱前突与正确的坐姿
自然状态的腰椎是成弯曲状的，会有一个脊柱前突（lordosis）。这种状态下腰椎的压力也最小，但是日常生活中我们经常会让身体脱离这种前突状态，比如弯腰、葛优躺的时候。长期让腰椎脱离这种前突状态，就会造成各种腰疼问题。所以保护腰的关键就在于不要让腰椎脱离脊柱前突的状态。
错误的坐姿：
了解了脊柱前突，如何保持正确的坐姿也就很清楚了：确保在坐的时候，让腰椎也处于这种前突状态。这样坐确实要累一些，但对腰椎很友好。比如下图：
也可以使用一些辅助，比如给座椅加个腰垫进行矫正：
四、麦肯基疗法的一些训练方法
注意：这些训练不适用孕妇！！
麦肯基疗法针对腰疼提供了一些训练方法，我主要做了下面四个训练，每组做5分钟左右。
训练一：平躺
平躺在地上，彻底地放松，头转向一侧，然后深呼吸，腰疼严重的人在呼气和吸气时候能感受到疼痛感的变化。
训练二：肘部支撑
完成训练一后，抬起头，用肘部支撑身体，保持腰部放松，继续保持深呼吸。
训练三：胳膊支撑
训练二完成的基础上，将手放到肩膀处，类似做俯卧撑，然后尽量往起撑，直到胳膊伸直。注意放松腰部，然后尽量保持深呼吸。
训练四：叉腰后仰
保持站立状态，双手叉腰，然后尽量往后仰，极力放松腰部。
书上还介绍了其他的训练，不过那些我没有尝试就不记录了。
为什么做这些训练对治疗腰疼很有效，我的理解是：通过训练一可以舒缓腰椎之间的压力，通过训练二和训练三可以逐渐将突出来的椎间盘慢慢“挤”回去，这样就不会压迫神经造成腰疼了。
麦肯基疗法还有针对颈椎的护理方法，如果有颈椎疼痛的也可以阅读原书详细了解，希望大家都能远离腰痛，健康生活，快乐工作。
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