文
健身李林蔚
上案例,L4-L5,L5-S1(第4-5节,第5-骶1)腰椎间盘突出,4mm,左边腰部弯,臀部酸痛,肿胀感,偶尔抽筋#百里挑一#
图片源于网络评估身体姿态,无评估,不训练
骨盆:骨盆向左，并且左边和右边的高低不一样，腰部中间的曲度大，说明还有骨盆前倾,双手臂距离身体的距离不一样,右边距离远,左边距离近,说明骨盆是向左边的旋转的,同时脊柱也是处在旋转的状态
腿部:两侧的小腿不一样粗,左腿粗,右腿细,伴随着有长短腿,左腿长(看裤脚两边不一样高和骨盆的高低,左边腰部的肉多,右边的肉少),还可以看经常穿的鞋子的脚后跟,两只鞋子的鞋底磨损是不一样的,磨损多的那边通常都长是短腿
脚:双脚呈外八字,说明平日走路脚的外侧发力较多,臀部外侧过度收紧,臀肌外侧处于凹陷状态
腰臀比:腰臀比超过了男性的标准,0.80(腰围除以臀位),这个数据是美学的标准,大家看到的大卫雕像,他的腰臀比就是0.80,腰臀比一旦超标,重心全部在腰椎上,加上腰椎的曲度本是是向前的.会加剧腰部的疼痛
脊柱:脊柱侧弯伴随着旋转,脊柱是插在骨盆里面,只要骨盆歪斜,脊柱必定会发生侧弯和旋转
肩膀:大家看肩膀是不一样高的,右侧肩膀高于左边,因骨盆歪斜,脊柱侧弯,肩膀自然是高低不一样
脖子:大家看,脖子也是不在中间的,脖子向右侧旋转,背面看,左边的腮大于右侧
上解决方案
减体重
过大的体重增加了腰椎的压力,腰椎的自然生理曲度是向前的,加上还有骨盆前倾、侧倾和旋转,无疑加剧了腰椎的压力
肥胖引起的腰椎压力大确保自己的BMI(身体指数)值在正常范围内,18.5-23,方法是体重(公斤)除以身高(厘米)的平方,可以在百度输入你的体重和身高,就能得出结果了,当身体指数超过25就是超重了
皮下脂肪,通过合理的饮食和运动让皮下脂肪控制在13%-17%,男性的皮下脂肪超过20%就是肥胖了,女性的标准是18.5%-24%,超过了25%的皮下脂肪就胖了
走路的步态
正确的走路步态让全身的关节保持在正确的位置,再重新激活肌肉的发力顺序.现在的状态是腰部痛,腹肌和臀肌处在无力状态,无法身体姿态的稳定,导致的腰部用力过度而损伤的.
脚尖朝前,本质是因为走路的步态而导致的姿势性代偿模式,导致你腰的突出和脊柱侧弯,正确的走路步态,脚尖朝前,完整的一步,脚后跟先落地-脚掌外侧-前脚掌为一步
内核心启动,把腹肌激活,让其维持稳定后,再做放松.
练习一:侧卧腹式呼吸
好处是提供身体的内核心稳定,减轻疼痛,减少对腰椎的压力,减轻对下肢关节的压力,可以试着下床走路.在康复的路上,腹式呼吸是必练的动作.
侧卧腹式呼吸动作描述
侧卧在床上,如上图中侧卧睡姿的样子，鼻子吸气，肚脐下三横着向前方鼓起，保持3秒，嘴巴吐气，肚子向后背方向收缩，吐气时间是吸气时间的至少一倍，举例，吸气3秒，吐气至少是6秒，每组8-10次，5组
注意事项，在训练过程中，髋关节始终指向天花板，下巴和胸骨的距离保持一个拳头的距离，耳垂和肩膀的距离保持大拇指到食指的距离。
放松
动作二:仰卧上背部放松(胸椎部分)
动作好处,放松上背部紧张的筋膜,减少腰部的压力,让腰部更轻松.
仰卧上背部放松动作描述,仰卧屈膝,双脚和双膝中间保持一个拳头的距离,双手抱头,肚脐收紧,把狼牙棒放在上背部,吸气准备,吐气,推动狼牙棒,10次/组,3组
瑞士PAUKAOT泡沫轴肌肉放松按摩滚轴瑜伽柱按摩普拉提健身平衡棒狼牙棒黑色加长45CM京东查看已下架注意事项,肚脐全程收紧,发力要吐气,来维持身体的稳定
动作三,侧卧大腿外侧放松,尤其是靠近靠髖关节部分
动作好处,放松大腿外侧,减少腰部的压力,在做臀肌训练时,避免大腿参与太多,而臀肌不发力.
侧卧大腿外侧的放松动作描述,侧卧,如上图,把狼牙棒放在大腿外侧,肘关节支撑,肩膀下沉,肚子收紧,确保骨盆始终朝向天花板,以保护脊柱的关节是在正确的位置.吸气准备,呼气,滚动狼牙棒,10次/组,3组
肌肉激活
侧卧臀肌激活
动作好处,增加臀肌的力量,维持骨盆的稳定,减少腰椎的压力,让骨盆回到正确的位置,腰椎就不会痛了.
侧卧臀肌激活动作描述,侧卧屈膝,在腰部下方垫一个垫子,骨盆始终朝向天花板,肚脐收紧,脚后跟并拢,吸气,用筋膜球搓下臀肌侧面-收缩臀肌,吐气,再把腿打开,到最大幅度时保持2秒,再重复10次,5组
注意事项,在做动作的过程中,骨盆始终指向天花板
关节的稳定训练
髖关节3个方向的训练
动作好处,增加髋关节的稳定性,让走路的步态更轻松,腰突的朋友们,走路一般都是外八字的,髋关节处于半脱位状态,让臀肌发不了力
仰卧髋关节的稳定训练动作描述,仰卧直腿勾脚尖,双手放在骨盆前面的2个包包(髂前上棘),腰部贴紧垫子,肋骨下沉,肚脐收紧,下巴内收,方向1,上下,角度在30度以内,2个膝盖要一样平,如果下太多,腰会悬空,而腰痛.方向2,内外,角度在45度以内,确保骨盆前面的包包始终朝向天花板,否则,骨盆歪掉,腰会痛.方向3,直腿,脚尖向内转15度-弯曲膝盖,向外转45度.直腿,脚尖向外转15度-弯曲膝盖向内转45度.发力的时候一定要吐气,确保骨盆在稳定的中立位.
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